Dieta CETOGÊNICA: Quais os alimentos permitidos?
- Emagrecer com saúde
- 30 de out. de 2018
- 6 min de leitura
Atualizado: 13 de nov. de 2018
Conheça tudo sobre dieta cetogênica e quais alimentos são permitidos comer!
Alimentos Permitidos na Dieta Cetogênica – Sei que o caminho mais curto seria falar do que NÃO COMER.
Mas para que fique clara a gigante variedade de COMIDA DE VERDADE que temos à disposição e que visam nutrição, emagrecimento e manutenção, vou listar abaixo os alimentos que devem ser consumidos na Dieta Cetogênica.
Carnes de todos os tipos
Carne de verdade, in natura. Tem boas linguiças por aí, mas a maioria a venda contém açúcar e amido na composição. Salsichas e nuggets não são carne e são cheias de amido. Evite comprar carnes já temperadas, faça o seu próprio tempero em casa. Carnes in natura são praticamente zero carbo, tirando órgãos como o fígado, que chega a cerca de 5% de carboidratos líquidos segundo o FatSecret. Na prática, considere como se fosse zero. Resumindo: Peixes como o salmão, sardinha e truta, crustáceos, frango, porco, boi, cordeiro, peru, vitela, minhocas. Ok, não precisa comer minhocas, mas você poderia, se quisesse. Coma a carne que achar mais gostosa. Bacon inclusive!
Não é necessário se preocupar com a gordura da carne, coma os seus cortes favoritos na quantidade que quiser.
Verduras de todos os tipos
Se você não curte uma saladinha, talvez a Dieta Cetogênica não seja a melhor estratégia de alimentação para você.
Eu sempre fui maluca por salada e acho que isso é um importante componente de sucesso. E se não curte, faça um esforço. Aquilo que eu sempre falo da força do HÁBITO. Comece com pequenos passos, pequenas mudanças. Põe bastante azeite de oliva e salzinho. Refoga com bacon e creme de leite.
Resumindo: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.
Uma observação especial sobre batata, cenoura, beterraba e mandioca: esses caras são deliciosos mas são lotados de carboidratos.
Se precisar emagrecer, abra mão deles até chegar ao seu peso ideal, e depois vá inserindo aos poucos, vendo como seu peso reage.
Frutas
Frutas são em geral ricas em carboidratos (em razão do açúcar natural que elas contêm, a frutose).
Se precisa emagrecer, passe os primeiros quinze dias sem frutas e vá inserindo em pouca quantidade, e veja como o seu corpo reage.
O quanto você precisa perder de peso é um fator determinante para adequar seu consumo de frutas. Enquanto emagrece você pode comer abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos, que tem menos carboidratos.
Se pra você é absurda a ideia de passar 15 dias sem frutas, ok. De nenhuma maneira isso precisa ser um obstáculo para o seu sucesso na dieta.
Ovos de todos os tipos
Ovos são incrivelmente práticos. Cozidos, mexidos, fritos. Você pode levar ovos cozidos de lanche. Colocar ovos cozidos na sua salada. Tacar um ovo na sua sopa ou em um cozido. Ter sempre ovinhos de codorna em conserva na geladeira para petiscar.
Quando comecei a dieta comia muitos ovos, daí passei por um período de não poder vê-los, e hoje como todos os dias 2 ovos com queijo no café da manhã, preparados do mesmo jeito, e se bobear como ovos no almoço e jantar também.
É normal uma dificuldade inicial em consumir ovos, mas com o passar do tempo fica fácil emplacar o hábito.
Embora cada ovo tenha 0,8 grama de carboidrato eu recomendo que você considere o ovo como zero carboidrato, para facilitar as coisas. Até porque é difícil alguém abusar do consumo de ovos.
Queijos e nata/creme de leite
A dieta paleo original não inclui laticínios, mas eles podem ser consumidos na dieta.
Todos os queijos tem poucos carboidratos, alguns mais, outros menos. Se precisar perder peso evite os queijos brancos (ricota, minas frescal, cottage) que tem maior teor de lactose, que é o açúcar do leite.
Nata ou creme de leite é outro ingrediente coringa. Uso no meu café com nata de todos os dias, ou faço um super molho de nata com ervas finas para o salmão, ou uso no estrogonofe, ou faço couve flor ou brócolis gratinado com nata e queijo.
A nata normalmente é vendida no balcão refrigerado do supermercado, mas ela não é comercializada em todo o Brasil.
Se no seu estado não tem, use o creme de leite. O creme de leite de caixinha tem um pouco mais de carbos do que o de lata porque leva leite em pó para uma textura diferente.
Nozes e sementes
Nozes, castanhas do caju e do pará, amêndoas, pistaches, macadâmias.
Para quem tem mais de dez quilos para perder ou quer perder peso de maneira mais rápida, o ideal é não passar de dois punhados de 30 gramas por dia. Pode parecer pouco, mas elas alimentam tanto que faz valer a pena.
É fácil exagerar nas nuts: uma dica é fazer um mix e separar as porções em um pote ou em saquinhos e usar sempre o mesmo recipiente como medida.
Amendoim não é paleo mas pode ser consumido. É um legume e tem um pouco mais de carboidratos do que as nozes e castanhas, mas eu como em momentos onde todo o resto que há para comer é carboidrato-lixo (como por exemplo aeroporto ou beira de estrada).
Gorduras
Eu uso azeite de oliva e manteiga. Para as preparações onde é necessário muita temperatura, como fritar carne ou refogar vegetais, a manteiga é mais recomendada.
Azeite é ótimo para temperar saladas e para colocar um fio de azeite sob a comida quente. A banha também pode ser consumida.
Óleo de coco e outros como o de abacate são ok também, mas são bem mais caros. Pode usar, mas a dieta cetogênica funciona igualzinho com gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.
Kefir
O kefir é um probiótico, ou seja, microorganismos vivos que auxiliam na digestão e saúde intestinal. Como esses bichinhos se alimentam do açúcar, as pessoas usam várias formas de alimentar eles e criar o kefir de leite, feito com leite, ou o de água, feito com suco, água de coco ou água com açúcar.
Não, o açúcar, seja ele da lactose, frutose ou da sacarose, não fica no kefir porque, como disse, as bactérias sobrevivem comendo dele.
Quanto mais tempo você deixar o produto fermentando, menos açúcar e carboidratos seu kefir vai ter. Tem quem deixe de 24 horas a até 72 horas o kefir no processo de fermentação!
Temperos, especiarias e condimentos
Nada melhor que uma comida bem temperada! Sal, pimenta, orégano (fresco ou seco), pimenta, cebolinha, alho, canela, coentro (pra quem gosta, porque eu dispenso), cominho, hortelã, gengibre (ao natural, não em conserva), louro, manjericão e tantos outros fazem parte. E SIM!. Pode usar!
Temperos industrializados do tipo Sazon e Knorr levam açúcar, amido, conservantes e corantes então use temperos desidratados ou frescos e não os temperos processados.
Se você tem costume de usar esses caldos na comida, saiba que é realmente um costume, você pode sentir diferença nos primeiros dias mas rapidinho já vai se acostumar (e economizar seu dinheiro, e gerar menos lixo).
Condimentos, como mostarda amarela e dijon, kechup, molho inglês e molho shoyu são ótimos para alguns pratos (como um bom strogonoff de carne) e tem poucos carboidratos.
É comum esses produtos levarem um pouco de açúcar que tende a não impactar a dieta porque em geral são consumidos em pouca quantidade e com pouca frequência, mas algumas marcas tem versões de condimentos sem açúcar, então é uma boa analisar os rótulos e tentar encontrar uma.
Como funciona a Dieta Cetogênica
O princípio da Dieta Cetogênica é a utilização de gordura como fonte de energia, para que isso aconteça é necessário que o organismo utilize outros mecanismos que não a insulina, e nesse processo ocorre a formação de corpos cetônicos que são eliminados pelo corpo.
A ingestão de nutrientes diária recomendada nessa dieta é dividida em 10% a 15% de carboidrato, 30% a 35% de proteína e 50% de gordura. A quantidade de proteínas também não pode ser superior a essas taxas para evitar que o corpo saia do estado de cetose.
O que pode e o que não pode comer na Dieta Cetogênica
Existem restrições de alguns alimentos na Dieta Cetogênica, como:
Arroz;
Massas;
Frutas;
Tubérculos;
Cereais;
Sucos adoçados com açúcar;
Doces;
Bebidas alcoólicas;
Em compensação é liberado o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras, como
carnes de boi, frango ou porco, ovos, bacon, salsicha, verduras verde escuro, leites, queijos, iogurtes.
Cardápio para Dieta Cetogênica
Como opção de refeições temos:
CAFÉ DA MANHÃ: Ovos mexidos com bacon/ iogurte natural sem açúcar/ omelete de espinafre, presunto e queijo.
ALMOÇO:Bife de porco com repolho/ bolinho de carne moída recheado com mussarela e salada de almeirão/ peixe frito com mix de folhas.
JANTAR: Bife de boi acebolado com repolho cozido/ Filé de frango frito com brócolis/ costelinha de porco cozida com agrião.
OPÇÕES DE LANCHES: castanhas, amêndoas, nozes, iogurte, ovo cozido.
Efeitos colaterais da Dieta Cetogênica
A Dieta Cetogênica pode favorecer o aparecimento de sintomas como cansaço extremo, dores de cabeça, estresse. Esses são efeitos colaterais esperados devido a baixa repentina na ingestão de carboidratos.
Outros problemas também podem aparecer como problemas hepáticos ou renais, por isso é importante durante o processo da dieta fazer um acompanhamento com especialista para garantir que os níveis de colesterol, LDL e HDL estejam sem alterações.
Por ser uma dieta bastante restritiva é ideal que você elabore o seu cardápio semanalmente, e se possível, já o deixar preparado, evitando assim imprevistos que possam te fazer sair da dieta.
Quem pode aderir a Dieta Cetogênica
Não são todos os grupos de pessoas que estão aptas a realizar essa dieta. A Dieta Cetogênica é contraindicada para pessoas com diabetes, doenças renais ou hepáticas, com histórico de pedras nos rins, atletas ou praticantes de exercícios extenuantes.
Conclusão
A Dieta é uma dieta extremamente restritiva que apresenta resultados rápidos, porém se ao final da dieta os hábitos alimentares não forem mudados há grandes chances de o peso inicial retornar.
Como todo tipo de dieta, a Dieta Cetogênica apresenta benefícios e efeitos colaterais, por isso antes de iniciar a dieta é ideal se certificar de que essa é a melhor opção para você, de preferência consultando um profissional.
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